法国自行车学校教材

第 一 课

　

1.准备运动

Ｏ自行车加跑步---有氧运动。

Ｏ为了柔软身体，逐步活动各筋肉。

2.入门

Ｏ教授乘落自行车。

Ｏ从落车开始练习较好，左右两侧都要练习(通常某一侧，比另一侧差些)。

Ｏ乘骑的动作应是其相反的动作。

Ｏ原地乘落练习开始时慢慢进行，然後边走边练乘落，最後是边跑边乘落。

Ｏ实际练习：让学生围绕着直径约10m的园的周围跑，开始时一个一个跑，其次是大家一起跑。

Ｏ游戏：向指示方向落车，走3步，骑车。最後骑车者为输者。

Ｏ用两手支持车，然後是用一只手支持车。

　
Ｏ由鞍座来*作车。
Ｏ围绕着自行车走路。重复前面的游戏。

3.技术学习--自行车的安全

Ｏ车把立的孔没有堵。

Ｏ把手两端未堵。

Ｏ刹车情况，有无刹车线。

Ｏ检查车胎。

Ｏ其他若没有太大的危险则不指出。

4.有顺序的游戏

该游戏应包括以上所学的所有内容的个人比赛。设计好全个路线後，向学生指出要点。

★向右侧落车→★推着鞍座前进→★骑车→★向左侧落车→★骑车→★向任何方向落车→围绕自行车周围走→★骑车。

第 二 课

1.准备运动 (同前)
2.第一次进行的"障碍降下回转"
Ｏslalom是自行车学校要进行的最重要的课程之一。这个运动可以提高许多身体机能。如柔软性、敏捷性、平衡能力、反应能力、控制自行车等。
Ｏ首先选择有规则而大间隔的直线路线进行练习，不计时间。

Ｏ按上图，让孩子们骑车经过一个一个障碍，若障碍倒了要把它扶起才走。
应向学生的指出的注意事项
Ｏ小心不要让握把接触障碍物，使障碍物倒下。
Ｏ注意后轴。
Ｏ不要一开始就刹车。
Ｏ利用自行车的柔软性，即把手的动作，前轮的动作。

3.通过棍棒的下面
Ｏ准备足够高的棍棒，让孩子们一个一个经过棍棒的下面。逐渐下降棍棒。进行该运动时大小车辆分别进行。该运动的目的是骑着自行车加强柔软性。
4.竞技
进行个人slalom，不计时间。
Ｏ失误
设计有大障碍物及许多障碍物的长的路线。统计全个过程中发生的失误数量。如脚着地、弄倒障碍物、忘记绕过障碍物等。
Ｏ耐久力
设计中等难度的路线，行走了几回，一次都不发生失误地通过路线。计算学生所通过的次数。
Ｏ淘汰比赛
首先设计谁也能够通过的简单路线，逐渐增加难度，谁要失误谁就退出比赛。

第 三 课

1.准备运动 (同前)
2.装卸车轮
装卸车轮课程，学生可用任何车轮，使全体学生很有兴趣地积极参加装卸活动。螺丝帽类要用工具来纽紧。这个课程与掌握技术密切相关。
Ｏ分成3个组，首先每个人装卸本人的车轮。然後由3个学生装卸6个车轮。由大家提出刹车、後变速器、链条等装卸时所产生的问题。
3.游戏
Ｏ前轮、後轮或者前後轮一起装卸的动作，由个人或者集体以游戏的方式进行。
例如，让全体学生把同一款式的自行车拿到的自己装卸车轮的地点(车轮用手拿，约跑10m左右)，装上车轮後跑回起始点。

　

Ｏ给学生3个不同型号的自行车，编小组，以小组进行车轮装卸竞技。
4.把手
Ｏ*纵自行车。
按以下顺序*纵自行车。
站立→单手作→不用两只手作
Ｏ单手握住把手各部位
用左手或者右手，握住把手的下部、弯曲处、上部、车把立附近。
可进行如下比赛
Ｏ取下前轮→然後跑步到指定点→取下後轮把自行车放好→拿着後轮到指定点。
可作相反的动作(装上车轮)。

第 四 课

　

1.准备运动 (同前)
2.用一只脚踩踏
Ｏ让没有踩踏经验的学生，边听口令边用一只脚踩踏，先用右脚然後用左脚。
Ｏ学生很快发现踩踏时要把脚踏拿到上面来。
Ｏ学生会发现两只脚中，有一只脚较易使力。
Ｏ进行60m左右的用单脚的争夺赛(按年令分组)，先用右脚，然後用左脚。
3.穿过障碍物的比赛
障碍物之间的距离开始比赛时较宽，然後逐步缩短距离。

谁先通过障碍物谁就胜利。
4.技术教育-自行车配件
让学生提出自己所知道的自行车零件的名称。
5.短跑竞赛的第一步
Ｏ考验体力与脚力的竞技。最初的一小时由2～3人学生进行。
Ｏ注意不少学生将不会遵守路线。
Ｏ通过该课程学生将会学到起跑。

第 五 课

1.准备运动 (同上)
2.弯曲路线的练习
这是全体学员都要进行的重要的练习。左右两方都要进行。从简单弯曲路线开始逐渐增加难度。速度也由慢逐渐加快速度，要注意防止落车。
3.自行车跳跃
Ｏ开始进行时由前轮越过障碍，障碍物不要太高，约几公分。
Ｏ进行这个运动需要腕力，手腕要强而柔软。
Ｏ用不同的握把姿势进行练习。
4.技术练习
Ｏ注意警察。
　
Ｏ学习交通规则。
如夜灯、信号、仃止、在交差点的行走，左侧行走，不要几个人排成一行走，不要快速跑等等。
5.较窄路线上的练习
Ｏ逐渐变窄的路线上，向右或向左转弯的练习。大的自行车与小的自行车分开进行。这个练习学生们会很努力。比赛3次，左右都要取得好成绩。
Ｏ以下3个条件，欠一个条件者不可参加下回练习。
1).必需经过路线G1。
2).不要经过G1和G2。
3).不要经过G1和G3。

第 六 课

　

1.准备运动 (同前)
2.检水壶的练习
检水壶的练习是重要的课程。使用加入砂的塑料瓶。由左右两手*作。需要强调是不旦是检，放置也很重要。
技术指导
右侧曲柄向下→自行车向左倾斜→左脚用来保持平衡。
Ｏ首先要掌握如何松弛自己，然後是增强身体柔软性。掌握好了这些技能才进行检水壶的练习。
Ｏ进行这个练习时，需要注意的是学生往往不能按所规定的路线行走。
游戏
出发令发出後，各车队的队员去检一个水壶拿回自己的阵地，然後再去检，最後检的水壶最多的车队

就胜利。
孩子们特别喜欢容易理解的游戏。
3.技术练习 车轮
要领
除去车轮的油→涂料(隔24小时进行两次)
使用各种类型的涂料→从轮胎取出内胎及充填空气。
4.有规则的竞走
选择适合於"有规则的竞走"练习的项目，如track(有规定轨迹的路线)项目。
首先行走比赛路线四圈，只计时第二圈及第四圈，这两者之差越小越好。
行走几圈之後，让学生予测行走一圈所需时间。实际走後若与予测的时间相差越小者为胜利。
算出所有学生的平均值，数据相差越小者为优胜。

　 　

第 七 课

　

1.准备运动 (同前)
2.slalom赛及其他各项目的练习
应有计划地加在其他课程中进行。
3.跳越橡皮筋
要进行由後轮越过的练习，这种练习需要脚踏皮带，应予先(几个星期前)告诉学生准备脚踏皮带。技术指导
Ｏ把脚踏皮带绑好，曲柄放水平，不要坐在鞍座上，稍向前倾斜乘骑，从下向上迅速而轻快地跳。Ｏ学生们总是利用手腕的力来跳越，这样作完全没有效果，实际上成为反效果(应向学生强调这一点)。
Ｏ如何跳越，或者完全不跳越，首先学会提升後轮。若理解到要领，跳越橡皮筋是很容易的事。Ｏ橡皮筋开始时放低些。
Ｏ慢慢走到起跳的地方，用前轮越过橡皮筋，然後跃起後轮。
　

Ｏ逐渐提高橡皮筋的高度。
4.技术课
进食的基本原则：这是一个重要的课程，尤其是不为人们重视的内容。
Ｏ进餐
ｏ早餐通常不足。
ｏ晚餐卡路里取得太多，脂肪也过多。
ｏ进餐要有规则。
ｏ不要吃零食。
Ｏ食物
蛋白质、脂肪、糖分三大营养中，往往不重视蛋白质。
饮料
Ｏ要喝得足够。但不是进餐时，要在两餐之间，
Ｏ其他注意事项
ｏ进餐时要慢慢吃食物，并把食物咬得足够。
ｏ菜谱的内容要多样化，营养要均衡。

第 八 课

1.准备运动 (同前)
2.自行车散步
Ｏ自行车散步应在自行车学校从未用过的路线上进行，如林中等地。
Ｏ小组一起可以散步的地方，距离为5～10km的地方。
Ｏ每个学生携带破肽修理工具，及急救箱。
Ｏ安全规则的教育。
Ｏ只是散步而不是比赛，也不是练习，慢慢散步(尤其上下坡时)。
Ｏ遵守交通规则。
Ｏ准备电话联络纲，并发给每个学生。向学生放发各种注意信息，如靠近右边，靠近左边，小心有洞，有车，有人等等。
3.障碍赛入门
选择场地
Ｏ路面干净：如小石头、木碎、玻璃碎片等物较少的地方。为了确保孩子们的安全，教练必需事先亲自行走路线了解路面状况。
　
Ｏ要有足够的障碍物，如有丘陵、有窝地、下坡、自然障碍物等。
Ｏ尽可能使路线多样化。
Ｏ多作如下的练习。
ｏ上下自行车ｏ绑紧皮带(脚踏)ｏ搬运自行车ｏ通过障碍物的上方或者下方ｏ迅速下坡(在干净的路面上)，转弯，较难行走的路面等等。
4.技术学习
不进行与初级障碍赛以外的练习。
5.个人初级障碍赛
选择有足够障碍物之适合进行个人初级障碍计时赛的路线。
Ｏ虽是计时赛，比赛应着重於其技巧。
Ｏ路线只少有一处是下车走路。
Ｏ路线必需清楚，为了准备、也为了学习多跑几次路线。

Ｏ必需强调小心遵守规则，在孩子们中总有一些人，急着争先後而忘掉遵守规则。